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Aujourd'hui, les rayons de supermarché proposent un énorme choix de boissons végétales. 

Il y a 2 exceptions en France parmi les boissons végétales qui peuvent garder l'appellation "lait" : Lait d'Amande et Lait de Coco. 

 

Mais d'abord je vais vous parler un peu du lait de vache.🥛 🐮 Pourquoi est-il si intéressant ? 

Il a une importante source de :

➡️ Calcium, bien assimilable par l'organisme 

➡️ Protéines d'origines animale

➡️ Vitamines A, B et D

 

Les recommandations officielles sont les suivantes : 2 produits laitiers par jour (yaourt, fromage blanc, lait, fromage, fromage frais, faisselle..) pour les adultes. Et 3-4 produits laitiers par jour pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées. 

 

Ma recommandation diététique concernant le lait en lui-même : Buvez-en si ça vous fait envie et n'en buvez pas si cela vous donne des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées,...), etc. 

Pour cela il existe de nombreuses boissons végétales qui ne remplacent pas le lait nutritionnellement mais qui sont de bonnes alternatives. 

 

🔵Avantages des boissons végétales :

 

➡️ Elles ne contiennent pas de :

     🚫 Lactose

     🚫 Cholestérol 

     🚫 Protéines de lait (⚠️allergisants) 

     🚫 Acides gras saturés d'origine animale (⚠️l'excès de ces graisses augmente le risque de diabète et les problèmes cardio-vasculaires). 

 

➡️ Elles contiennent :

      ✔️ Des fibres (aident à réduire le taux de cholestérol et contribuent au bon transit intestinal) 

      ✔️ Des bonnes graisses

 

➡️ Elles peuvent parfaitement être utilisées pour les cuissons ! 

Vous pouvez facilement remplacer le lait dans vos recettes salées ou sucrées par une boisson végétale :

🔹 Boisson de soja : quiche, gratin dauphinois, mayonnaise végétale, béchamel, riz au lait, mousse au chocolat. 

🔹 Lait de coco : curry de crevettes, soupe thaï, velouté d'épinards, gâteau au chocolat, panna cotta, flan pâtissier. 

🔹 Lait d'amande : gaufres, brioche, crêpes, clafoutis, pudding de chia. 

🔹 Boisson de riz : crème pâtissière, béchamel, flan.  

🔹 Boisson d'avoine : cookies, crêpes, riz au lait, smoothies, porridge.  

🔹 Boisson d'épeautre : pancakes, panna cotta aux asperges, milkshake. 

 

➡️ Elles sont meilleures pour l'environnement :

Par exemple, la boisson de soja :

👉 En terme de consommation d'eau : 4 fois moins que le lait de vache. 

👉 En terme d'émission CO2 : 2,5 fois moins. 

👉 En terme d'occupation de la terre : 2 fois moins. 

⚠️ Exception : Lait d'Amande qui n'est pas favorable à l'environnement  👉 chaque amande consomme au cours de sa vie 4L d'eau avant d'être cueillie. 

 

➡️ Les boissons végétales sont idéales pour : les vegans et végétariens, intolérants au lactose, les allergiques aux protéines laitières et ceux qui n'apprécient pas le goût de lait ou ont des troubles digestifs. 

 

🔴 Inconvénients des boissons végétales :

 

➡️ Elles sont 1,5 fois à 2 fois plus chères que le lait de vache. 

 

➡️ Ces boissons sont interdites aux enfants jusqu'à 1 an. Elles ne peuvent pas remplacer le lait maternel ou le lait de croissance. Elles sont également déconseillées aux enfants de 1 à 3 ans. (possibilité de leur donner ponctuellement mais pas tous les jours). 

 

➡️ Du sucre est ajouté dans la plupart de ces boissons 👉 Privilégier les boissons avec une mention "Sans sucres ajoutés". 

 

➡️ Ajout d'additifs (épaississants et stabilisants) dans la plupart de ces boissons 👉 Privilégier celles avec le moins d'ingrédients possible. Mais la meilleure solution est de faire sa boisson végétale soi-même ! (La recette d'une boisson végétale "faite maison" dans le lien à la fin de l'article). 

 

➡️ Elles contiennent :

     🚫 Trop peu de protéines ! Par exemple, il y 6 fois plus de protéines dans un verre de lait que dans une boisson aux noix de cajou. 

     🚫 Peu de calcium ! certaines boissons sont ainsi enrichies en Calcium afin de se rapprocher au maximum au taux du lait. 

 

Maintenant, plus en détails :

 

🔹 Boisson de soja : seule boisson végétale qui contient suffisamment de protéines. Elle contient aussi des phytoestrogènes qui sont intéressants pour les femmes en période de ménopause mais fortement déconseillés pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge. 

 

🔹 Lait de coco : possède un goût sucré et très prononcé. Reminéralisant : parfait pour les sportifs et les femmes enceintes. 

Étant 4 fois plus riche en calories que les autres boissons, il est moins intéressant pour les personnes en démarche de perte de poids. 

 

🔹 Lait d'amande : contient très peu de protéines. Il est très digeste, son goût est doux et agréable. Ne convient pas aux personnes allergiques aux fruits à coque. 

 

🔹 Boisson d'avoine : très riche en fibres ce qui contribue à la bonne régulation du transit intestinal. Elle a un goût plus sucré que les autres boissons et ne convient pas aux intolérants au gluten ! 

 

🔹 Boisson de riz : son goût est neutre et elle contient très peu de protéines. En revanche, étant riche en glucides, avec un Index Glycémique élevé, elle peut perturber la glycémie : à éviter pour les diabétiques. 

 

🔹Boisson d'épeautre : son goût est doux et plus onctueux que la boisson de riz par exemple. Elle contient plus de Calcium parmi toutes les boissons végétales. Ne convient pas aux intolérants au gluten! 

 

Mon conseil : Choisissez et buvez la boisson végétale qui vous plaît et variez les goûts ! Elles ont toutes leur place dans l'équilibre alimentaire.
Par contre, il est préférable de les réaliser "maison" ou de les choisir "Sans sucres ajoutés". 
En cas de remplacement de lait dans votre alimentation, pensez à compenser vos apports en Calcium par d'autres produits laitiers et par des légumes "source de calcium" (choux, radis, etc,...). Choisissez aussi des boissons végétales "Enrichies en Calcium". 

☝️N'oubliez pas : votre équilibre durable, c'est associer diététique, plaisir et prise en compte de l'impact environnemental.